毎週日曜の16時ぐらいから仕込み始めて、その日の夜+翌日からの平日4日間用に冷蔵(後半2日分は冷凍)保存しています。ちなみに残り1日はどうしているのかというと、その日の気分で好きなものを食べるDayにしています。
参考資料
2年前はこんな感じでしたが、 ↓ を参考に少しだけアップデートしました。
材料(主に調味料)が違いますが、諸々ぶち込むタイミングは真似しています。
材料(5人前)
- ハイグレード21カレールウ 1㎏ | 業務用調味料・香辛料メーカーのテーオー食品株式会社 100g
- 5人前だと100gぐらい使う
- Amazonだと1袋100g形式で販売されているので、基本はそこを使っています。
- 玉ねぎ 800g(可食部)
- 大サイズ3個、中サイズ4個目安
- あくまでも目安なので、多めに切ることもあるし足りなそうだったら水や酒を加えています
- 鶏胸肉 350g
- 皮は外しています
- しめじ 90g
- 石づきの処理が面倒なので、カット済みのものを多用しています
カロリーや栄養成分はこんな感じ:
| - | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | kcal |
|---|---|---|---|---|
| ハイグレード21カレールウ | 11 | 23 | 53 | 441 |
| 玉ねぎ | 8 | 1 | 69 | 273 |
| 鶏胸肉 | 85 | 7 | 0 | 395 |
| しめじ | 2 | 1 | 4 | 23 |
| 合計 | 106 | 32 | 126 | 1132 |
| 1食分 | 21 | 6 | 25 | 227 |
作り方
まず玉ねぎを繊維を断ち切るように薄切りにしていきます。薄切りといっても厚さは雰囲気で、時折1cmぐらいになるときもあります。 油を引いた鍋を中火にかけつつ、切り次第鍋に投入していきます。
用意した玉ねぎをすべて投入したら中火のまま、蓋をして8分ほど放置。その間に鶏胸肉を処理していきます。といっても皮を剥いで軽く身を開いておくぐらいです。あと塩をかけとく。
時間がきたら蓋をあけて、鶏胸肉としめじを投入したら再度蓋を閉めて、中火のまま10分放置します。
蓋の隙間から蒸気が漏れてきたら極弱火にしてから80分放置します。
80分後、蓋を開けるとこんな感じになります。
鶏胸肉も簡単にほぐせるようになっているので、火を止めたあとよく混ぜます。*1
ここでカレールウを投入し、弱火にしてルウを溶かしていきます。
ルウが溶けきったら、中火でしばらく煮詰めます。焦がさないように時折かき混ぜつつ5分ぐらい。
だいたい雰囲気よくなってきたら食事の時間です。今回は唐揚げカレーにしました。
残った4食分を iwaki の耐熱ガラス Mサイズ (Amazon]で冷蔵庫または冷蔵庫に入れて終わりです。
まとめ
- ハイグレード21 カレールウ美味しい。全然飽きない。
- 作り置きしているとある程度の強制力も働くので栄養バランスが計算しやすいのが利点
- そのお陰でしっかり減量できました https://gongo.hatenablog.com/entry/2025/11/30/223417
*1:カレールウを入れる前に少し温度を下げておきたいので、このタイミングで
